Отдельно по маслу. Масла полезны только нерафинированные, не стоящие в тепле, на свету и в открытой бутылке, не просроченные, добавленные в пищу после готовки. Пережаренное масло кроме вредных веществ и канцерогенов ничего не содержит. Поэтому готовить лучше в пароварке, микроволновке или отваривать.

Льяное масло (содержит Омега 3 -60% и Омега 6 - 17% Омега 9 - 15% это больше чем в рыбьем жире !!! но на вкус горьковатое, если не понравиться можно просто принимать по 1 - 2 ложки столовых в день Употребление льняного масло помогает снижать уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей (в 100г масла содержится около 2г витамина Е), льняное масло помогает укрепить сердечно-сосудистую систему - рассасываются тромбы, устраняется аритмия, питается миокард, снижается артериальное давление (после принятия 1 ст. ложки льняного масла артериальное давление снижается на 9 атмосфер р.ст.).При ежедневном употреблении льняного масла риск инсульта снижается на 37%. Льняное масло употребляют для профилактики рака груди и рака прямой кишки.1-2 столовые ложки льняного масла покрывают 100% суточную потребность организма в ПНЖК )
Продается в аптеках и супермаркетах. Стоит доллара полтора за 500 гр. Хранится в холодильнике.

Подсолнечное нерафинированное масло ( полезно для сосудов )
Оливковое масло первого холодного отжима ( почти полностью состоит из ненасыщенных жиров, полезных для сердца и сосудов )

Еще бывают:
Масло грецкого ореха ( высокое содержание витамина Е и полиненасыщенных жиров )
Масло из виноградных косточек (почки, сосуды ,кожа, сильнейший антиоксидант )
Кедровое масло ( очищение крови, органы пищеварения )
Тыквенное масло ( заболевание печени, язва, желчевыводящие пути, артериосклероз )

Пример дневного рациона :
Завтрак:
Фрукты или каша с изюмом, корицей, медом или творог с изюмом или салат
Напиток из шиповника, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед:
Салат
Овощи или рис или греча - с рыбой, куриной грудкой, грибами …
Или суп.
Зеленый чай
Полдник:
Фрукт, или салат
Минералка
Ужин за 2 часа до сна:
Быстропереваривающиеся продукты дающие ночью отдых желудку : Кефир, нежирный творог с изюмом ...

Вид приготовления пищи - запекание, гриль, пароварка (все, где можно готовить по максимуму без масла)

Желательно ограничить изделия из белой муки, все сладости, кроме меда и горького шоколада, всё жирное кроме растительных жиров
( колбаса, сосиски, сливочное масло, майонез, … ) куриный желток. Вместо замороженного мясо лучше покупать охлажденное. Исключить консервы, продукты с консервантами ( длительного хранения ), с усилителями вкуса, соленое, вяленое, фастфуд . Вместо молока употреблять кефир и другие молочнокислые нежирные продукты. Овощи и фрукты употреблять по сезону.

Белки, нужно 20-40% всех калорий - основные строительные кирпичики нашего организма. Необходимы для восстановления тканей, правильного обмена веществ, поддержки гормональной деятельности и т.д. Очень сытны. Лучшие источники: маложирное мясо, морепродукты и рыба, маложирные молочные продукты, орехи, соя, бобовые.

Сложные углеводы, нужно 40-60% всех калорий - основной источник энергии, необходимы для правильного функционирования нервной системы. Обычно богаты полезной клетчаткой, поэтому медленнее усваиваются организмом и в сочетании с белками также очень сытны. Лучшие источники: большинство овощей, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, цельнозерновые каши типа гречки, овсянки и т.д. Богатые клетчаткой фрукты и ягоды тоже можно отнести в эту группу (по методу воздействия на организм). Клетчатка помогает ЖКТ правильно функционировать, также снижает риск многих заболеваний, включая некоторые виды рака.

Ненасыщенные жиры (жиров в общем нужно примерно 20-30% всех калорий) - поддерживают функционирование сердечно-сосудистой и гормональной системы, состояние кожи и волос. Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Небольшое кол-во в сочетании с белками и сложными углеводами подавляет чувство голода. Лучшие источники - растительные масла (например, оливковое, льняное), орехи, авокадо.

Клетчатка (25 г в день минимум) - необходима для здорового функционирования ЖКТ, общей очистки организма, тажке хорошо снижает аппетит, особенно если в паре с белковыми продуктами. Продукты, содержащие клетчатку: овощи, фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб грубого помола, цельнозерновые каши типа гречки, перловки, чечевицы, овсянки, бобовые

Избегать:

Простые углеводы - очень быстро усваиваются организмом, резко повышая уровень сахара в крови. Но "недолговечны" - уровень сахара в крови быстро падает, вызывая упадок энергии и провоцируя сильное чувство голода. Избыток в питании провоцирует многие заболевания, включая диабет. Простые углеводы нужно избегать. Простые углеводы - это сахар, разнообразные сладости, типа конфет, также выпечка из белой рафинированной муки (белый хлеб, белые макароны, булки, печенье и т.д.), белый рис, чипсы, сладкие напитки и подслащённые соки.

Насыщенные жиры (лучше избегать, или не больше 10% всех калорий) - затвердевают при комнатной температуре. В отличии от ненасыщенных жиров, забивают артерии и повышают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышая кол-во "плохого" холестерина в крови. Сало, масло, жирные молочные изделия, жирное мясо и т.д

Trans жиры (trans fats, hydrogenatated fats, partially hydrogenated fats). Искусственные жиры, остаются жидкими при комнатной температуре, сохраняют свежесть продуктов. Очень опасны, потому что сильно повышают уровень "плохого" холестерина, в то же время снижая уровень "хорошего". Лучше избегать. Таких жиров много в фаст фуде, в готовых закусках, типа чипсов, в готовой выпечке, также во многих готовых шоколадных конфетах

***
Нет такого чтобы человек как машина нуждался в точном в граммах подсчете что чего нужно. Надо направление на здоровый образ жизни, и всё.

Вообще если задуматься зачем он нужен здоровый образ жизни? Нужен он чтобы избежать по возможности болезней: артериосклероза, рака, диабета.

Карцирогены и курение причина рака ( 20 % смертей ). Поэтому желательно не употреблять жареное, консервированное, копченое и т. д. Диета должна защищать от диабета, который тоже приводит к заболеваниям сосудов, и
артериосклероза ( 60 % смертей ). Но тут главней баланс. Если человек почтальон да еще пьет иногда по стаканчику сухого красного вина, вряд ли его сосуды поразит артериосклероз. Хороший холестерин от ежедневной ходьбы и вина по балансу будет перекрывать плохой. Другое дело сидячий образ жизни + сигарета + мясо под майонезом. Тут будет зашкаливать плохой холестерин и со временем возможно поражение артерий артериосклерозом который приведет к инфаркту или инсульту. Обычно до климакса женщин защищают гармоны от артериосклероза, поэтому они и живут дольше мужчин. Так что достаточно правильного питания , движения и отказа от курения. Можно еще купить книги из серии советует доктор: по раку, диабету, артериосклерозу и ревматизму … Почитайте про профилактику, это и будет здоровый образ жизни.

Хорошие сосуды : не в коем случае не курить, следить за давлением, не допустить ожирением диабет, периодически при несклонности к алкоголизму и здоровом организме до 200 гр сухого красного вина в день, ходьба чем больше тем лучше, антиоксиданты, рыба, растительная пища, шиповник, зеленый чай, периодически свежевыжатый апельсиновый и грейфруктовый сок.

Плохие сосуды ( инсульт, инфаркт, импотенция, ампутация ) :

Курение: артериальная гипертензия, импотенция, рак легких и гортани, пневмосклероз и хроническая легочная недостаточность, инсульт, инфаркт, ампутация ног с 35 - 40 лет.

Ожирение: мужчины, окружность талии >102 см. и женщины, окружность талии >88 см, превышение ккал.

Диабет:  80 % жирных людей заболевают диабетом 2го типа. Можно также заработать алкоголизмом.

Повышенное давление: лишний вес, алкоголизм, почки, наследственность, вегетативная система, образ жизни ...

Злоупотребление спиртными напитками: алкоголь в дозах эквивалентных больше бутыки пива или стакана сухого вина или стопки водки в день,тоже гробит сосуды как и КУРЕНИЕ ( 40 летние алкоголики импотенты, ранние инфаркты и инсульты тому пример )

Повышенный холестерин: ( более 5.2 ммоль). Наследственность, ожирение, преобладание животных жиров над растительными )

Гиподинамия

Подагра: превышение потребления мочевой кислоты: ( печень, говяжий язык, грибы, сардины, рыбная икра, фасоль, горох, пиво )

Желчно каменная болезнь: переедание, голодание, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни, особенно сидячая работа, беременность, прием гормональных контрацептивов, ожирение, дискинезия желчных путей, заболевания поджелудочной железы.

Сочетание нескольких неблагоприятных факторов увеличивает возможность заболевания артериосклерозом в 15 - 20 раз !!! Самое плохое для сосудов это курение, одного его достаточно для артериосклероза: инсультов, инфарктов, ампутации ног, эндокардита причем уже начиная с 40 лет !

Чем меньше у Вас будет холестерин,при отсутствии курения и давления, тем дольше Вы проживете.

Средиземноморская диета :

Это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Хотя слово "диета" уже само по себе может вызвать негативную реакцию, ведь ассоциируется оно с ограничениями и различными нарушениями самочувствия. Поверьте, Средиземноморская диета не является диетой в полном смысле этого слова, скорее это система, включающая тип питания региона, традиции кулинарии. Также это верный выход для тех, кто хочет питаться правильно...
Блюда этой диеты вкусны и аппетитны, их основными компонентами являются фрукты, овощи, крупы, бобовые, рыба, мясо и молочные продукты. Почти все блюда подаются с оливковым маслом. С помощью средиземноморской диеты вы сможете быть в добром здравии и дожить до глубокой старости. Не зря отмечено, что самые долгоживущие люди в мире встречаются чаще всего в странах средиземноморья.

К сожалению, "диеты", на которых "сидят" наши девушки и женщины, — это однотипное, монотонное питание. Один-два фруктовых или творожных дня — это хорошо. Но что такое есть неделю подряд одни яблоки? Это значит получать только углеводы, без белков и жиров. Каковы недостатки монотонных диет? Кефирная диета — это отсутствие углеводов. Питаться с целью похудения килограммом творога в день — большая белковая нагрузка. В этом случае нарушится кальциевый обмен. Ведь если в организме есть изменения со стороны желудочно-кишечного тракта и всасывание белка нарушено, то плохо будет всасываться и кальций. Это очень вредно. Избыток риса при монотонной рисовой диете может вызвать сгущение желчи, и в желчном пузыре образуются камни. Отсутствие в рисе полноценного белка вызовет понижение гемоглобина. Начнутся эндокринные проблемы, например, у женщины может прекратиться менструация. Белок также необходим для работы нервной системы. Любителям худеть, сидя "на арбузах", лучше не делать этого дольше двух дней. Арбузы полезны, в них много калия, но совершенно нет жиров, а значит, жирорастворимые витамины не будут всасываться. Арбузы наибольшую пользу могут принести если заменять ими жидкость, такую как черный чай и кофе. А вот от зеленого чая отказываться не стоит, в нем содержится антиоксиданты, замедляющие старение. Банановая диета может влиять на перистальтику кишечника, вызывать задержку стула. Из-за нарушения моторики желудочно-кишечного тракта может возрасти количество токсинов в организме.

Так что же, спросите Вы, неужели все диеты так вредны для нашего здоровья? Всемирная организация здравоохранения рекомендует, как самую здоровую, средиземноморскую диету. Она включает большое количество овощей, оливкового масла и оливок, рыбы и морепродуктов, изделий из пшеницы и местных фруктов. Медики со всего мира уже давно пришли к выводу, что переедание и злоупотребление "мусорной пищей" вроде сэндвичей и гамбургеров не идут на пользу сердцу и организму человека в целом. Американские специалисты считают, что в рационе человека как минимум 75 процентов должны составлять овощи и фрукты, как это издревле принято среди жителей Средиземноморских стран. Как показали многолетние исследования, среди жителей Средиземноморья ниже уровень сердечно-сосудистых заболеваний, они реже страдают от диабета и раковых заболеваний, да и лишнего веса, как правило, у веселых, энергичных южан не наблюдается. Ученые-диетологи считают, что причина тому — сложившаяся издревле местная кухня, радикально отличающаяся от пищевых пристрастий, типичных для жителей континентальных районов Европы и Америки.

В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате появилась "Средиземноморская пирамида".

Итак, что же она из себя представляет? Это разделение продуктов на группы по определенной схеме. Доля их потребления зависит от расположения в пирамиде: чем выше, тем их удельный вес в рационе должен быть меньше. В основе пирамиды — макароны, крупы, рис, кукуруза, картофель. Во вторую группу входят фрукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль), зелень, овощи. На третьей ступени пирамиды — молочные продукты — преимущественно в виде сыра и йогурта и оливковое масло Далее следуют птица и рыба, которые следует употреблять раз-два в неделю. И совсем мало — сладостей и яиц. Мясо нужно употреблять не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах. Во время обеда рекомендуется выпивать бокал сухого вина. Следуя этой модели, вы также должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, а также ограничить употребление табака и кофеина.

Несмотря на то, что "Средиземноморскую диету" нельзя назвать постной, она считается невероятно полезной, в первую очередь потому, что изобилует защитными питательными веществами. К ним относятся такие антиоксиданты как витамин Е, содержащийся во фруктах, мононенасыщенные кислоты оливкового масла, а также полиненасыщенные кислоты, получаемые организмом из морепродуктов.

В средиземноморской диете нет ничего сложного, но тем не менее разница с обычным "городским" питанием огромна. В современном индустриальном обществе основными продуктами питания стали молочные продукты, красное мясо, а также fast food, продукты быстрого приготовления. Под лозунгом "борьбы за стройную фигуру" заметно сокращается потребление макаронных изделий, риса и картофеля — якобы потому, что содержащиеся в них углеводы способствуют прибавке веса. А жители Средиземноморья традиционно строят свой режим питания ровно наоборот, они мало используют красное мясо и яйца, зато нежирная рыба, морепродукты и птица — на первом месте. Все "средиземноморские" продукты богаты витамином F, который еще называют витамином молодости. Особенно много витамина F в продуктах переработки злаков (макаронных изделиях твердых сортов, проращенных ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола), фруктах и овощах, в том числе каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах. Кроме того, такая диета очень богата полисахаридами. Недостаток их крайне опасен для здоровья, и вызывает заболевания органов пищеварения, вплоть до рака кишечника. Средиземноморская диета содержит все нужные организму полисахариды: целлюлозу (фрукты и овощи), пектины (яблоки, гранаты, морковь), растительную клейковину (злаковые, дикий рис, зерна конопли, некоторые фрукты — айва, чернослив и т.д.). Несмотря на полезность отдельных продуктов, диета наиболее эффективна в целом при их комплексном употреблении.

Недавние исследования показали, что растительное масло, в частности, оливковое и рыбий жир необходимы организму для выработки простагландинов. Это вещества, которые регулируют клеточный обмен, тем самым предотвращая многие заболевания. Отмечено, что небольшое количество алкоголя тоже способствует вырабатыванию простагландинов. Повседневно используются фрукты и овощи. Из молочных продуктов предпочтение отдается нежирным и козьим сырам, натуральным йогуртам.

Жители средиземноморья всегда интуитивно понимали, что такая комбинации продуктов является наиболее подходящей, чтобы компенсировать недостаток мяса и именно кулинарные комбинации этих компонентов дали жизнь богатой, красочной средиземноморской кухне. Теперь эта кухня поощряется во всем мире для предотвращения патологий типа лишнего веса и диабета, а так же болезней сердечно-сосудистой системы. У поклонников средиземноморской диеты атеросклероз встречается намного реже, чем у других людей.

Диета, богатая оливковым маслом, рыбой и овощами, снижает уровни фибриногена, С-реактивного белка и других воспалительных маркеров сердечно-сосудистого риска. Возможно, именно поэтому средиземноморская диета обладает кардиопротективным эффектом.

Чтобы быть здоровым и жить до глубокой старости:

Ешьте зерновые. Хлеб, крупы и рис — основа средиземноморского стола. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть еще одна важная составляющая — растительные волокна.

Не стоит бояться и макарон, если они изготовлены из твердых сортов пшеницы. Тогда они не только малокалорийны, но и богаты "медленными" сахарами, что обеспечивает человеческому организму стабильность содержания глюкозы в крови. Это поддерживает нормальный уровень инсулина при сравнительно невысоком содержании калорий.

Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.

Прекрасное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. Им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир на "моно" жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. И не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и вторых блюд — бобовые. Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Ешьте больше рыбы. В рыбе — малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса, раз или два в неделю. Красное мясо приберегают для особых случаев и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами всего пару раз в месяц.

Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко. Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала — для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек. Но главное — это умеренность (во время обеда или ужина — бокал вина 125 мл или стакан пива 175 мл или рюмка крепкого алкогольного напитка 30 мл).

Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира.

Отдыхайте после обеда. Известно, что после обеда средиземноморские жители не прочь вздремнуть, хоть на пол-часика. Это способствует пищеварению и усвоению всех полезных веществ организмом.

Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. Словом, средиземноморская диета — классическое сочетание приятного с полезным. Дерзайте!