Раздельное питание: В двух словах смысл раздельного питания - это нельзя употреблять совместно углеводы и белки. Предположим: Все мясное, рыбное, яйца, молоко - нельзя с хлебом, крупой, макаронами, картошкой - можно с низкоуглеводистыми овощами : с любой капустой, баклажанами, горошком, зеленой фасолью, салатом, помидоры с огурцами и т.д.( При похудении с продуктами имеющими ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ 50 и менее) или можно есть в различных сочетаниях белки и жиры, но никогда не следует одновременно с ними включать в меню углеводы.

Фаза № 1 (потеря веса)

Ни в коем случае нельзя есть запрещенные продукты (индекс до 50), потому что это уничтожит все ваши предыдущие усилия. Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Если, лишив на длительное время свой организм "плохих" углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу, то вы отбрасываете себя на две недели назад. Пока ваша устойчивость к глюкозе не стабилизировалась, ваша чувствительность к ней крайне высока (чем дальше вы продвинулись в фазе 1, тем меньший негативный эффект вызовет нарушение режима).
Ежедневное трехразовое питание (лучше - четырёх- или пятиразовое - со вторым завтраком и полдником). Если вы пропускаете еду, то ваш организм страдает от отсутствия необходимых симптомов, паникует и как только наступает последующий прием пищи, встаёт на защиту и берет реванш, создавая запасы.
Количество съедаемой пищи (сколько) неограниченно, важен лишь состав (что).
Калорийность пищи, указанная на упаковке, вопреки широко распространённому заблуждению не имеет никакого значения для похудения или поддержания веса. Если бы человеку действительно нужно было определённое количество калорий, установленное диетологами, то узники фашистских концлагерей, получавшие в десятки раз меньшее количество калорий, должны были все поумирать задолго до победы).
Завтрак должен быть наиболее обильным (если вы не голодны по утрам, значит, вы плотно поужинали). Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более лёгким и задолго до сна.
Желательно принимать витамины или "пивные дрожжи", они являются хорошим источником витаминов группы В и их можно купить в любой аптеке (в фазе 1 пить в течение 1-го месяца, а затем через каждый месяц).
Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что вы разбавляете желудочный сок. Лучше пить через некоторое время после приёма пищи.
Желательно ограничить потребление соли. При физиологической норме 3-4 грамма соли в сутки мы в среднем потребляем 12-14. В книгах Монтиньяка описаны негативные последствия тройного превышения ПДК.
Старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жиров (это не относится к рыбе - рыбу лучше есть жирную, т.к. жиры, содержащиеся в рыбе, не способствуют ожирению и помогают вашему организму содержать сердечно-сосудистую систему в порядке).
Желательно воздержаться от алкоголя на время фазы 1

Индекс:
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС
Процесс накопления или ненакопления резервного жира в организме связан с выделением инсулина.
ИНСУЛИН
Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой и выполняющий жизненно важную роль в обмене веществ. Он воздействует на глюкозу (то есть на сахар), содержащуюся в крови, помогая ей проникать в ткань организма. Глюкоза либо немедленно удовлетворяет энергетические потребности организма, либо, если ее количество велико, способствует накоплению резервного жира.
Поэтому давайте рассмотрим, какая пища и в каких пропорциях способствует образованию резервного жира.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Попытаемся понять, что происходит в организме, когда вы съедаете простой кусок хлеба. Хлеб - это углевод, его крахмал быстро превращается в глюкозу, которая поступает в кровь. Организм сразу попадает в стадию гипергликемии, т.е. в состояние резкого повышения глюкозы в крови. Поджелудочная железа немедленно реагирует на это и выделяет инсулин, который выполняет две важные функции:
" Создает запасы энергии на короткий срок, для срочных жизненных потребностей организма, либо накапливает жир на длительный срок.
" Снижает уровень сахара в крови, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ СОВМЕСТНО С ЛИПИДАМИ
Когда вы съедаете кусок хлеба с маслом, то хлеб, углевод, будет переработан в глюкозу, а масло, липид, - в жирную кислоту. И то и другое попадает в кровь. Уровень сахара в крови сразу возрастает, поджелудочная железа выделяет инсулин.
Если ваша поджелудочная железа в отличном состоянии, она выделит ровно столько инсулина, сколько его понадобиться для переработки поступившей в кровь глюкозы. Если же она больна, то количество выделяемого инсулина будет превышать дозу, необходимую для переработки глюкозы. В результате часть энергии липида (из масла) отложится про запас - в жир. Совершенно очевидно, что прибавление в весе в большой степени зависит от состояния вашей поджелудочной железы. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЛИПИДОВ ОТДЕЛЬНО
Теперь давайте посмотрим, что произойдет, если съесть отдельно кусок сыра.
Поступление отдельного липида в организм не влияет существенно на содержание глюкозы в крови и, соответственно, поджелудочная железа не выделяет много инсулина.
Если инсулина немного, образования энергии не произойдет.
Это значит, что продукт, съеденный вами, ничего не дает. В процессе пищеварения организм извлекает из него все элементы, необходимые для энергетического обмена веществ, в частности витамины, жирные кислоты и минеральные соли (например, кальций - из молочных изделий).
Конечно, этот пример схематичен и настолько прост, что может вызвать у вас улыбку. Реальность, безусловно, намного сложней.
ВЫВОДЫ
Поджелудочная железа - в некотором роде дирижер оркестра под названием "обмен веществ". Если она в хорошем состоянии, то нормально выполняет свою функцию, которая заключается в снижении гликемии - содержания сахара в крови, выделяя необходимую дозу инсулина. Если она нездорова, то есть выделяет неоправданно много инсулина, начинается патологическое отложение жирных кислот в виде резервного жира. Следовательно, ответственность за лишние килограммы несет поджелудочная железа. Потребление продуктов, содержащих большое количество сахара, ведет к дисфункции поджелудочной железы.

КАК РЕГУЛИРОВАТЬ ЗАПАСЫ ЖИРА
В новой методике питания, предлагаемой вам, основное правило заключается в том, чтобы избегать сочетаний липидов с "плохими" углеводами, а также отдавать предпочтение "хорошим" липидам, что одновременно защитит вас от сердечно-сосудистых заболеваний.
Липиды надо комбинировать с разнообразными овощами, в основном содержащими большое количество клетчатки. Вот примеры такого рода меню:
1.
Сардины ("хорошие" липиды + белки)
Омлет с грибами (липиды + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)
2.
Сырые овощи (клетчатка)
Баранина с бобами (липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Клубника ("хорошие" углеводы + клетчатка)
3.
Салат из помидоров (клетчатка)
Тунец с баклажанами ("хорошие" липиды + белки + клетчатка)
Зеленый салат (клетчатка)
Сыр (липиды + белки)
Ни одно из этих блюд не содержит "плохих" углеводов. Конечно, ни одно из них не должно сопровождаться хлебом. Остерегайтесь также творога, в котором на каждые 100 г приходится 5 г углеводов. В лучшем случае съешьте его за завтраком или во время чая, но ни в коем случае не в конце обеда, содержащего липиды.
Теперь давайте посмотрим, как происходит похудание.
Если в пище нет "плохих" углеводов, то поджелудочная железа выделяет небольшое количество инсулина и отложения жира не происходит. Исходя из того, что организму надо выполнять жизненно важные функции - поддерживать температуру тела на уровне 36,6 градусов, двигаться и т.д., - он неизбежно начнет потреблять необходимую ему энергию из запасов жира. Так что если вы будете продолжать нормально питаться (получать необходимые витамины, микроэлементы и т.д.), то организм по собственной инициативе будет поглощать резервы жира, которые превышают ваш нормальный вес, то есть сжигать недавно полученные запасы.
Когда присутствуют "плохие" углеводы, эти правила нарушаются, потому что в этом случае краткосрочные резервы создаются для сиюминутных нужд. И если появляется излишек углеводов, он непременно откладывается в виде резервного жира, не имея шансов на выход. Если мы исключим из питания "плохие" углеводы, обмен веществ организма начнет работать по базовой модели - использовать жиры по требованию энергетики организма.
Ну а что происходит, если нет запасов, к которым может обратиться организм?
Когда резервы полностью использованы, тело практически возвращается к нормальному весу и организм создает небольшой "буферный запас", который он будет подпитывать по мере необходимости. Именно таким путем организм, как современный компьютер, создает дополнительную программу для управления своими запасами, и она функционирует безупречно, пока не будет нарушена присутствием "плохих" углеводов.
Тем не менее, не делайте поспешных заключений, что, приобретая новые привычки в питании, вы прощаетесь с жареной картошкой, тортами и сладостями. Вы сможете употреблять "плохие" углеводы во второй стадии - фаза 2, с условием, что не будете ими злоупотреблять. Они могут присутствовать в вашей новой диете, целью которой будет похудание и поддержание постоянного веса.

Еще раз подчеркнем, что знание предыдущего материала необходимо для сознательного и логического применения метода.
Метод имеет две фазы:
фаза 1 - потеря веса;
фаза 2 - стабилизация веса.
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА
Приступая к какому-либо делу, самое главное - поставить перед собой четкую цель.
Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого.
ПИЩА, КОТОРУЮ НАДО ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ
Итак, перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, поэтому логически правильнее начать с него.
САХАР
Сахар - самый главный враг. На этикетках с пакетиками сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот, действительно, очень опасен, особенно в больших количествах.
Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые.
Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы.
Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, - все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира.
Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями.
Резкий отказ от сахара может вызвать неприятные последствия для здоровья. Строго следуя инструкциям Монтиньяка я перестала есть сладости, хотя изредка пила чай с сахарозаменителем. В результате я несколько раз падала в обморок, а врачи поставили диагноз - резкое падение глюкозы в крови. Поэтому я, испытав все недостатки метода Монтиньяка "на собственной шкуре", рекомендую пить чай не с сахарозаменителями, про которые еще точно не известно, полезны они или вредны для организма, а с фруктозой. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому нет никаких препятствий к ее употреблению даже в рамках самого метода. Купить фруктозу можно в любом магазине или на рынке, правда, стоит она в несколько раз дороже сахара.
ХЛЕБ
Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.
Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки.
Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб.
Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Картофель
Картофель богат микроэлементами и витаминами, но содержатся они в основном в кожуре, которая обычно выбрасывается.
Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, то есть это "плохой" углевод. Кроме того, для картофеля очень важен способ его приготовления: гликемический индекс пюре составляет 90, а картофеля, запеченного в духовке, - 95. Так что если вы увидите на тарелке у своего соседа дымящийся картофель, знайте: эта пища не заслуживает ничего, кроме презрения.
Не забывайте, что жареная картошка - это тоже картошка. Жареный картофель - продукт, изначально содержащий углеводы и жиры, как хлеб с маслом. И помните, что жареная картошка способствует прибавлению в весе, так как масло, в котором кипит картофель, откладывается в виде резервного жира. А сочетание бифштекса с жареной картошкой просто недопустимо, оно противоестественно.
Заказывая мясо в ресторане, приучитесь спрашивать о гарнире. Картошку можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой или же просто зеленым салатом. Так поступайте и дома.
Сушеные бобы
Бобы относятся к продуктам с "хорошим" углеводом - с очень низким гликемическим индексом - и, кроме того, содержат растительный белок, клетчатку и минеральные соли. Их можно потреблять в пищу в фазе 1.Рис
Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из рациона, как и рафинированную муку. Это "плохой" углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы.
А вот цельный рис или brown rice, а еще лучше дикий канадский рис вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр). Можно сочетать его с помидорами и луком. Такой рис крайне редко встречается в ресторане - наверное, из-за своего специфического серо-коричневого цвета.
Кукуруза
Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит "плохие" углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки - воздушная кукуруза и кукурузные хлопья - способствуют ожирению. Кроме того, в кукурузе есть такой элемент, который разрушает витамин РР, дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.
Макаронные изделия
Они изначально относятся к продуктам с "плохими" углеводами, так как готовят их из рафинированных сортов муки, да еще добавляют жиры: сливочное масло, яйца, сыр и растительное масло, что противоречит нашим принципам.
В фазе 1 придется отказаться от любимых вами спагетти, а ведь хорошо приготовленные спагетти - это очень вкусное блюдо. Но когда ваш вес стабилизируется, и вы перейдете ко второй фазе, вы можете изредка полакомимся горячими спагетти.
Что касается макаронных изделий из цельной муки, то вы можете себе их позволить даже во время первой фазы. Их можно есть в сочетании с томатным пюре или соусом из базилика.
Другие "плохие" углеводы
Здесь речь идет о продуктах с большим количеством углеводов, не содержащих белков и имеющих волокна (клетчатку) низкого качества.
Двум последним свойствам такие продукты обязаны высоким гликемическим индексом. К ним можно отнести морковь и свеклу. В этот список надо также внести продукты, в состав которых входят одновременно углеводы и жиры: печенье, выпечку, орехи (арахис, кокосовые орехи), устрицы - они должны быть исключены в фазе 1.
Черный горький шоколад, с большим содержанием какао, хотя и имеет низкий гликемический индекс, должен быть крайне ограничен в фазе 1, так как он тоже сочетает в себе углеводы и жиры.
Я не могу согласиться с тем, что морковь должна быть полностью исключена в фазе 1. Изучая труды других диетологов о гликемичском индексе, я выяснила, что гликемический индекс свежей моркови намного ниже, чем индекс вареной моркови, и равен 35. Откровенно признаюсь, что не знаю, какие изменения происходят с морковью в процессе ее варки, но я не вижу никаких препятствий к тому, чтобы иногда порадовать себя салатиком из тертой морковки с обезжиренным натуральным йогуртом и чайной ложкой фруктозы. Такое блюдо и вкусно, и полезно, и не идет в разрез с методом похудения Монтиньяка.
ФРУКТЫ
Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, яблоки и груши особенно богаты пектином (растворимая клетчатка), ограничивающим рост гликемии.
Подробнее о пектине я рассказывала в статье "Варенье на новый лад".
Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Это наблюдение основано на законах химии и пищеварения.
Однако, в сочетании с другими продуктами фрукты нарушают всю работу пищеварительного тракта - мешают перевариванию других продуктов и одновременно теряют свои полезные свойства (витамины и пр.), ради которых мы их едим. Поэтому самая большая ошибка - есть фрукты сразу после обеда или ужина.
Если вы допустили сочетание фруктов с жирами и белками, например, с мясом и сыром, то фрукты, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, в то время как им очень хотелось бы побыстрее пройти в кишечник, чтобы нормально перевариться. Но мясо имеет особенность оставаться на некоторое время в желудке, где оно проходит очень важный этап обработки соответствующими энзимами (ферментами).
Фрукты, оказавшись заблокированными в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать и даже выделять алкоголь. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Фрукты сразу теряют витамины, нарушается обмен веществ, появляется вздутие живота, вызванное гниением пищи. По этой причине ешьте фрукты между приемами пищи.
Когда же можно есть фрукты?
На пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный (цельнозерновой хлеб, злаки, снятое молоко).
Старайтесь не есть после фруктов липиды, так как даже небольшое количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после съедения фруктов, может привести к нежелательному отложению резервного жира из ветчины, бекона, сыра в вашем белково-углеводном завтраке.
Фрукты можно есть перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи. Если у вас есть проблемы со сном, которые должны исчезнуть, если правильно следовать нашему методу, не ешьте на ночь апельсины: витамин С придает бодрость.
Лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок можно пить в любое время или использовать его в качестве заправки для рыбы или салатов. Избегайте также есть дыню перед обедом: она способствует выделению небольшого количества инсулина, способного заблокировать жиры основного блюда.
Фрукты полезно есть во второй половине дня через 3 часа после приема пищи и не менее чем за три часа до ужина или перед сном, через 2 - 3 часа после ужина.
И последнее: ешьте фрукты с кожурой. Именно в кожуре содержится больше всего клетчатки (что способствует хорошему пищеварению) и иногда даже витаминов.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Потребляя алкоголь, набирают вес.
Алкоголь действительно способствует отложению жира, но гораздо меньше, чем сахар, белый хлеб, рис, картофель. Поэтому, как только вы сбросите нужное количество килограммов, можете снова потреблять вино в разумных количествах (около 3 бокалов в день). Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок заполнен пищей - предпочтительно белковой или жирной, например, мясом, рыбой и сырами, - алкоголь в сочетании с другими продуктами усваивается значительно медленнее и, значит, способствует меньшему отложению жира.
До обеда (в качестве аперитива) лучше всего выпить бокал хорошего шампанского или хорошего белого вина. Но если вы пьете вино, не позволяйте, чтобы вам добавили в него ягодный сироп или экзотический ликер. Не пейте аперитив на голодный желудок. Слегка перекусите чем-нибудь, не содержащим углеводов. Для этой цели подойдут, например, несколько оливок, сыр, кусочек копченой колбаски или рыбка, - небольшая закуска "закроет" желудок и поможет нейтрализовать часть алкоголя, ограничив проникновение его в кишечник.
Пиво
Потребление пива должно быть ограничено.
Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например, мальтозу (4 г на 1 л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью.
Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1 - 2 кружки в год, но только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива.
В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (но не более 0,3 литра).
Вино
Между красным и белым вином нет большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте.
КОФЕ
Настоящий, очень крепкий черный кофе ("эспрессо" по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пейте кофе без кофеина или "арабику", в которой содержание кофеина невелико.
Кроме того, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови.
ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ
Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток - в них много сахара.
Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки.
Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества - терпенсы, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых.
МОЛОКО
Цельное молоко содержит углеводы и липиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко.
Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров).
В обезжиренном твороге находятся только белки и очень мало углеводов.
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Потребление натуральных фруктовых соков полезно так же, как и потребление фруктов. И в тех, и в других содержится много углеводов. Однако следует отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много клетчатки, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЕТОДОМ В ПЕРВОЙ ФАЗЕ
ПОТЕРЯ ВЕСА
Первую фазу применять на практике сравнительно несложно, надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов.
Очень важно не пропускать ни одной еды - это выводит организм из равновесия. Надо обязательно съедать завтрак, обед и ужин, а также полдник. Завтрак должен быть плотным, обед нормальным, а ужин легким. Один и тот же продукт вечером может способствовать отложению жира, а утром - нет.
ЗАВТРАК
Завтрак №1: Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон).
Вариант 1:
- хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной.
Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей. Опять же нет нормы содержания отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название "отрубной".
Отруби, используемые в качестве добавки, является отходами промышленной отработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.
Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например, овсяные, типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержатся жиры и сахар.
Вернемся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть? В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином - то, что можно делать во втором фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
В России продается отличный ржаной хлеб, а также зерновой хлеб "Тонус". Все остальные, якобы зерновые, сорта хлеба обычно содержат до 5% рафинированной муки. Пекари добавляют пшеничную муку, чтобы хлеб был более пышный, так как зерновой хлеб плохо поднимается. Можно использовать также зерновые хлебцы (овсяные, гречишные и т.д.), но они по своей консистенции скорее напоминают пенопласт, нежели хлебцы. Также в продаже часто встречаются ржаные хлебцы импортного производства, иногда с различными добавками, вроде семян сезама, тмина и т.д.
К хлебу вам предлагаются следующие дополнения:
- фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.
Подробнее об изготовлении натурального джема с добавлением фруктозы или с низким содержанием сахара вы можете прочитать также в статье "Варенье на новый лад".
- обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
Почти каждый день есть обезжиренный творог, надоест любому человеку, вот несколько советов, как разнообразить это блюдо:
o добавьте в творог 2 измельченных зубчика чеснока, мелко порубленную зелень и слегка посолите;
o приготовьте грибную икру и смешайте с творогом, а затем посолите по вкусу;
o прибавьте к творогу мелко нарезанный сладкий перец, щепотку острого перца, зелень, а затем посолите.
Вариант 2:
- злаки типа "мюсли", только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара. Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев типа "Геркулес" или "Экстра" и обезжиренного молока, только не добавляйте сахар и соль.
Завтрак №2: белково-липидный и, следовательно, соленый.
Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи).
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
- декофеинизированным кофе;
- слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
- цикорием;
- снятым молоком (порошковое снятое молоко можно развести небольшим количеством воды).
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
продолжение