1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму
на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к.
значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал меньше если есть, то организму будет чего то нехватать,и он потом постарается восполнить с запасом. А так же будет замедлен обмен веществ ( метаболизм )

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе,тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса

3. Чтобы сбрасывать пол-килограмма жира (не воды!) в неделю, нужно снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : AMR 1962 минус 500 = 1462 ккал нужно чтобы похудеть на 500 гр в неделю. Меньше не снижайте, организму будет не хватать белков или витаминов или минералов, потом организм постарается запасти их со временем и все вернется да еще и с добавочкой.. Лучше добавьте активность если плохо вес идет вниз. Похудев прибавьте 500 ккал обратно.

***
Каким должен быть идеальный вес?
Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и связанную с ним степень риска развития сопутствующих ожирению заболеваний. Определение индекса массы тела (ИМТ): . Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Определив ИМТ, можно оценить степень риска развития сопутствующих заболеваний
Если ИМТ равен:

15 —18,5 (иногда 15—20) Недостаточная масса тела - риск для здоровья
20 - 25 - Нормальный вес тела; риск для здоровья отсутствует;
25 - 30 - Избыточная масса тела; риск для здоровья повышенный, рекомендуется снизить массу тела для предовращения атеросклероза и диабета 2го типа
30 - 35 - Ожирение - риск для здоровья высокий, необходимо снизить массу тела для предовращения атеросклероза и диабета 2го типа
35 и более - резко выраженное ожирение; риск для здоровья очень высокий, необходимо срочно проконсультироваться у врача и снизить массу тела для предовращения атеросклероза и диабета 2го типа и еще кучи болезней и ранней смерти.

Статистические данные, полученные на большом количестве наблюдений, свидетельствуют, что у лиц с ИМТ выходящей за цифры 20 - 25 (в любую сторону), частота инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний и т.п. значительно больше, чем у лиц с нормальной массой тела. Самый здоровый индекс находится на нижней границе нормы и составляет 21 - 22

Нормальный вес :

***

Примерный расход калорий за час:

Гимнастика 600
Танцы 600
Плавание 400 - 600
Езда на велосипеде 300 - 800
Аэробика 400 - 800
Медленный бег, 8 км/ч 600
Лежание без сна 90
Ходьба, 4 км/ч 250